Kiek gramų cukraus turėtumėte valgyti per dieną?
Natūralus ir pridėtas cukrus
Cukraus yra angliavandeniai, ir jie yra kūno pageidaujamas energijos šaltinis.Yra daugybė cukraus rūšių, įskaitant:
- Gliukozė: paprastas cukrus, kuris yra angliavandenių statybinis blokas
- Fruktozė: Kaip ir gliukozė
- Sacharozė: paprastai žinomas kaip stalo cukrus, jis apima lygias fruktozės ir gliukozės dalis
- Laktozė: cukrus, kuris natūraliai atsiranda piene, kurį sudaro lygios gliukozės ir galaktozės dalys
Kai valgote angliavandenius, kūnas juos suskaido į gliukozę, kuri naudojama energijai.
Vaisiuose, daržovėse, grūduose, ankštiniuose augaluose ir pieno produktuose yra natūralus cukrus, o fruktozė, gliukozė ir laktozė iš esmės yra šių maisto produktų dalis.
Cukrus taip pat natūraliai pasireiškia cukranendrių ir cukraus runkeliais kaip sacharozė.Tačiau jie yra perdirbami, kad būtų pagamintas baltas cukrus, kurį vėliau galima pridėti prie perdirbtų maisto produktų ir gėrimų.
Didelis fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS) yra dar vienas pridėto cukraus rūšis, pagaminta iš kukurūzų, per USDA.Nors sacharozė yra 50% gliukozės ir 50% fruktozės, HFC yra dviejų rūšių:
- HFCS-55, HFC tipas, turintis 55% fruktozės ir 45% gliukozės, naudojamos gaiviuose gėrimuose
- HFCS-42, HFC tipas, turintis 42% fruktozės ir 58% gliukozės, naudojamos kepiniuose, gėrimuose ir dar daugiau
Nors medus, klevų sirupas ir agavas yra natūralus cukrus, jie laikomi pridėtiniu cukrumi, kai pridedami prie maisto.Cukrus taip pat gali būti perdirbamas ir pridedamas prie maisto produktų įvairiais pavadinimais, įskaitant apverstą cukrų, kukurūzų sirupą, dekstrozę, išgarintas cukranendrių sultis, melasą, rudąjį cukrų, rudųjų ryžių sirupą ir dar daugiau.
Pagrindiniai papildomų cukraus šaltiniai amerikiečių racione yra desertai, gaivieji gėrimai, sultys, saldinami pieno produktai, tokie kaip kvapnus pienas, jogurtas ir ledai, ir pasaldinti rafinuotų grūdų produktų, pavyzdžiui, saldžių grūdų.
Remiantis USDA, vidutiniškai amerikiečių suaugęs žmogus valgo 17 šaukštelių (68 gramų) pridėto cukraus per dieną.Tai yra 12 arbatinių šaukštelių arba 48 gramų cukraus, jei laikomasi 2000 kalorijų per dieną.
Nors jūs galbūt nevalgote deserto kiekvieną dieną, atminkite, kad pridėtą cukrų galite rasti maisto produktuose ir gėrimuose, kurie jums patinka.Kavija, išparduota jogurto parfaitas ir žalios sultys, yra keletas galimų pridėto cukraus šaltinių.Taip pat galite rasti paslėptą pridėtą cukraus padažuose, salotų padažuose ir daug daugiau maisto produktų, todėl jūs kasdien naudojate rekomenduojamą vartojimą.
Kaip identifikuojate natūralų ir pridėtą cukraus maiste?
Dabar galite sužinoti, ar maisto ir vaistų administracijos (FDA) dėka yra pridėta cukraus supakuotame maisto produktuose, už tai, kad jis įpareigojo atnaujinti mitybos faktų etiketę, kad padėtų jums priimti pagrįstus sprendimus.Naudodamos naujas etikečių taisykles, maisto įmonės dabar turi pridėti pridėtinio cukraus liniją į mitybos faktų skydą.Skydelyje galite pamatyti „apima X gramus pridėto cukraus“.
Pavyzdžiui, jei maistas turi 10 gramų cukraus ir sako, kad „apima 8 gramus pridėto cukraus“ į mitybos faktų etiketę, tada žinote, kad natūraliai atsiranda tik 2 gramai cukraus.
Pavyzdžiui, džiovintų vaisių produktas gali pasakyti „mangai, cukrus“, taigi jūs žinote, kad kai kurie cukrūs yra natūraliai iš mango, tačiau visa kita pridedama.Jei ingredientų sąraše sakoma tik „mangai“, tada jūs žinote, kad natūraliai pasireiškia visas džiovintų mangų cukrus ir nė vienas nebuvo pridėtas.
Gera nykščio taisyklė yra ta, kad vaisiuose, daržovėse ir paprastuose pieno produktuose yra natūralaus cukraus.Tikriausiai dar viskas pridedama.
Ką daryti, jei sergate diabetu?
AHA rekomendacija papildomo cukraus „nesiskiria nuo diabeto sergantiems žmonėms“, - sako Molly Cleary, RD, CDE, registruotas Molly dietologė, aiškiai nustatyta Niujorke.„Beveik visiems būtų naudinga apriboti papildomą cukraus suvartojimą, įskaitant tuos, kurie serga cukriniu diabetu;Tačiau nedidelius pridėto cukraus kiekius galima įtraukti į subalansuotą dietą “, - sako ji.
Remiantis Amerikos diabeto asociacija, mintis, kad cukrus sukelia diabetą, yra mitas.Tačiau cukraus perteklius gali padidinti svorio padidėjimą, padidindamas jūsų 2 tipo diabeto riziką.Gerti per daug saldžių gėrimų taip pat buvo susietas su 2 tipo diabetu.
Jei reguliariai geriate soda, saldžią arbatą ar kitus saldintus gėrimus, verta sumažinti.
Ką daryti, jei norite numesti svorio?
„Medus, agava, kokosų cukrus - tai visas cukrus“, - priduria ji.„Visa tai sukelia cukraus kiekį kraujyje.Visa tai sukelia insulino skubėjimą.Visa tai paverčia jūsų kūną į riebalų kaupimo režimą. “
Vietoj to, „valgykite vieną ar dvi porcijas vaisių kiekvieną dieną.Dažniau rinkitės uogas, nes joms yra daug skaidulų ir yra mažesni cukraus nei kiti vaisiai. “
Nors kūnui energijai reikia cukraus, ar kada susimąstėte, kas nutinka, kai valgai per daug?
Papildomas cukrus yra kaupiamas kaip riebalai, dėl kurių padidėja svoris, tai yra daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir vėžį, rizikos veiksnys.
Tyrimai susieja per daug cukraus su padidėjusia širdies ligų rizika, pagal 2019 m. Straipsnį, paskelbtą IN„Mayo“ klinikos procesas.Tiesą sakant, didelis rafinuotų angliavandenių (įskaitant cukraus, baltų miltų ir dar daugiau) suvartojimas taip pat buvo susijęs su metaboliniu sindromu, kuris pasižymi daugybe sąlygų, įskaitant nutukimą, padidėjusį kraujospūdį, padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir nenormalų cholesterolio kiekį, atsižvelgiant į a 2021 m. LeidinysAterosklerozė.
Kita vertus, 2018 m. Paskelbtų kelių tyrimų tyrimų įrodymaiSiūlo, kad dieta, kurioje nėra bendro pridėto cukraus, yra susijusi su sumažėjusia 2 tipo diabeto išsivystymo rizika.Sumažinus papildomą cukraus suvartojimą, kur įmanoma, naudinga jūsų sveikatai.
Esmė
Cukrus dažnai demonizuojamas, tačiau atminkite, kad tai yra kūno pageidaujamas energijos šaltinis ir prideda maisto skonį.Nors yra sveikų užkandžių, kad patenkintumėte jūsų saldų dantį, stebėkite pridėtą cukrų, kuris gali patekti į iš pažiūros sveiką maistą.Pridėtas cukrus neturi mitybos vertės ir yra kaupiami kaip riebalai, jei jie vartojami pertekliui.Per daug cukraus laikui bėgant gali kelti širdies ligų, nutukimo, metabolinio sindromo, diabeto ir vėžio riziką.
Nepaisant to, nesijaudinkite dėl kiekvieno cukraus įkandimo, ypač cukraus iš viso maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės.
Paskelbimo laikas: 2023-08-15 
